Первая тренировка трехдневного сплита «грудь-бицепс»

  1. Жим лежа горизонтальный.  (2 разм, 4 рабочих сета по 5-6 повторов)
  2. Сгибания рук со штангой стоя. (2 разм, 3-4 рабочих сета по 5-6 повторов)
  3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. (1 разм, 3-4 рабочих сета по 5-6 повторов)
  4. Сгибание рук сидя на наклонной скамье с гантелями. (1 разм, 3-4 рабочих сета по 6-7 повторов)
  5. Отжимания на брусьях широким хватом. (2 разм, 3-4 рабочих сета по 5-6 повторов)
  6. Молотки стоя с гантелями. (1 разм, 2-3 рабочих сета по 6-7 повторов на каждую руку)
  7. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. (1 разм, 2-3 рабочих сета на 7-8 повторов)

Вторая тренировка «сплита: спина — трицепс»

  1. Становая тяга (или тяга в наклоне) 2-3 разм, 2-4 рабочих сета на 6 повторов;
  2. Жим лежа узким хватом в силовой раме (или отжимания на брусьях узким хватом) 2 разм, 2-4 рабочих сета на 6 повторов.
  3. Подтягивания широким хватом (или тяга верхнего блока широким хватом) 2 разм, 2-4 рабочих на 6-7 повторов
  4. Французский жим лежа 2 разм, 2-4 рабочих сета на 6-7 повторов
  5. Тяга гантели одной рукой в наклоне (или горизонтальный блок) 1 разм, 2-3 рабочих сета на 8 повторов
  6. Разгибания рук в блоке (иная изоляция) 1 разм, 2-4 рабочих сета на 7-8 повторов
  7. Тяги верхнего блока за голову (или тяги верхнего блока узким хватом снизу к груди) 1 разм, 2-3 рабочих сета на 7-8 повторов

При окончании каждого упражнения рекомендуется дроп-сет (сбрасываем 30-50% отягощения и тут же добиваем подход до нового отказа).

Третья тренировка недельного сплита: «Ноги-плечи»

Итак, программа последнего (третьего) дня недельного сплита «Ноги-плечи». Выполняется в парных сетах (перерывы между упражнениями в парах — 1 — 1,5 мин):
(РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ, как всегда, в идеальной технике и до отказа. Не до полного отказа в программе делаем только приседания и становые тяги).

  1. Приседания со штангой на спине (2-3 разм. и 3 рабочих подхода на 6 повторов) + сгибания ног лёжа (1 разм. и 3 рабочих подхода на 8 повторов);
  2. Жим из-за головы сидя со штангой (2 разм. и 3 рабочих сета на 6-7 повторов) + тяги лежа для заднего дельтоида (1 разм. и 3 рабочих сета на 6-7 повторов);
  3. Мертвые тяги со штангой (2 разм. и 3 рабочих подхода на 6-7 повторов) + разгибания ног сидя (1 разм. и 3 рабочих сета на 8 повторов);
  4. Тяги штанги к груди широким хватом (1 разм. и 3 рабочих сета на 6-7 повторов) + тяги за спиной в силовой раме (1 разм. и 3 рабочих подхода на 7-8 повторов).

Источник: SHREDDER  канал на ютубе

от Andrew