Понедельник  ноги/ спина/ ср дельта

Вторник  грудь/трицепс / пер дельта

Среда  выходной

Четверг  задняя поверхность бедра/спина/трицепс

Пятница  плечи / грудь/ бицепс

Пример программы

Понедельник

  • Присед
  • Разгибания
  • Гиперэкстензия
  • Тяга т гриф
  • Вертикальная тяга
  • Тяга к подбородку

Вторник

  • жим на наклонной штанги
  • Жим в трен горизонтальный
  • Брусья
  • Франц жим
  • Жим армейский сидя
  • Подъёмы перед собой

Четверг

  • Сгибания
  • Жим ногами
  • Румынка
  • Тяга к поясу в блоке
  • Подтягивания
  • Жим узким хватом

Пятница

  • Тяга на заднюю дельту широким хватом
  • Жим в тренажере сидя
  • Тяга к подбородку в кроссовере
  • Подъёмы через стороны
  • Жим на гориз скамье
  • Жим гантелей наклон
  • Сгибания на бицепс штанги

Схема от Дмитрия Яковина

За 8 дневный цикл: 2 тренировки тяжелые и  2 тренировки легкие

  1. цикл 5 подходов
  2. цикл 6 подходов
  3. цикл 7 подходов

Веса не меняем, после 3-х циклов увеличиваем вес в упражнениях на 2,5-5 кг в зависимости от упражнений и начинаем заново 5,6,7 подходов и для тяжелых и для легких тренировок.

Подбор весов

  • на тяжелой тренировке на 6-10 повторений
  • на легкой 12-15 повторений

Как разделить группы мыщц

  • низ — вверх
  • тянущие — толкающие

Варианты могут быть любые.

от Andrew