Базовая Программа «эффективного минимума» на рост мышц и силы

Программа от Алексея Шреддера

1 день

1. Жим штанги лежа (Грудь)
2. Приседание со штангой (Ноги)
3. Тяги штанги в наклоне (Спина)
4. Армейский жим стоя или жим из-за головы (Плечи)

2 день

1. Становая тяга
2. Подтягивание на перекладине
3. Отжимание на брусьях узким хватом, вперед не наклоняться
4. Тяги на средние дельты, подъемы локтей

Топ-12 лучших базовых упражнений

1. Становая тяга «классическая» техника
2. Тяга штанги в наклоне
3. Подтягивания на перекладине
4. Жим штанги лежа на прямой или наклонной лавке
5. Отжимание на брусьях (на трицепс и на грудь)
6. Тяга штанги на среднюю дельту, подъемы локтей
7. Армейский жим, жимы гантелей сидя, либо жим штанги из-за головы
8. Жимы гантелей на наклонной лавке (грудные мыщцы)
9. Тяги гантелей лежа на наклонной скамье (на заднюю дельту)
10. Приседание с штангой, в Смите, В гаге, на плечах, штанга перед собой фронтальный присед
11. Подъемы штанги на бицепс
12. Французский жим