1 день
- Жим лежа не горизонтальной скамье
- Тяга штанги в наклоне
- Французкий жим
- Тяги штанги вверх, подъемы локтей на средние дельты
- Молотковое сгибание с гантелями (необязательное)
2 день
- Подтягивание с весом
- Приседания
- Жимы гантелей 45 градусов наклон
- Тяги гантелей на заднюю дельту лежа не слегка наклонной скамье 20 градусов
- Кроссовер (необязательное)
3 день
- Становая тяга
- Брусья с весом
- Сгибание рук со штангой
- Шраги на трапеции
- Разведение рук с гантелями — Птеродактиль
Подходы
Например, Жим лежа на горизонтальной скамье. 4-5 подходов разминочных до отказного подхода. 60 кг на 12 раз, 90 кг на 10 раз, 110 кг на 6 раз, 130 на 5, 140 на 3, потом отказной 150 кг на максимум 5 раз. Потом отдых 5-6 мин и следующий рабочий подход в режиме отдых-пауза 20 раз по 160 кг раз 20. И последний рабочий подход много повторный 120 кг на 10-12 повторений (на выносливость). Если второй рабочий отказной не хуже чем первый, тогда можете делать 2 отказных подхода, если хуже, то один.
Тяга штанги в наклоне. 150 кг, 2 рабочих. Многоповторного нет. Чтобы подойти к этому весу 4-5 подходов, начиная с 60 кг.
Французкий жим. 2 рабочих по 6-8 повторений, чтобы подойти к рабочему весу, нужно 3 подхода. Начинает с 30 кг, последний рабочий 80 кг.