Как набрать мышечную массу

Посмотрел отличное видео от Андрея Скоромного, решил для себя законспектировать основные моменты, чтобы не смотреть долгое видео :-) , само видео внизу статьи.

Тренировочный объем

Больший тренировочный объем, ведет к большему наращиванию мышечной массы

10-15 подходов на одну группу мышц в неделю

Нагрузка

Если вы новичок, то ваша тренировочная программа должна растить силу.

Нужен прогресс в силе, чтобы нарастить мышечную массу.

8-12 повторений для роста мышечной массы.

Частота тренировок

Одна группа мышц раз в неделю, стандартная схема.

2-3 неделю в эффективнее, чем одна!

Для отстающих групп мышц, делать 2 раза в неделю.

Чем больше группа мышц, тем больше упражнений.

На малые группы 1-2 упражнения, на большие 3-4 упражнения.

Отказ во время тренировок

Постоянный отказ может привести к перетренированности и выходим на плато.

Разнообразие упражнений

Нужно разнообразие, хотя и одна группа мышц.

Последовательность упражнений

Важный фактор. Сначала разогреть мышцы, а потом давать нагрузку.

Для новичков вначале ставим многосуставный упражнения, потом изолированные.

Для профессионалов, сначала делают изолированные для разогрева, потом многосуставные.

Отдых между подходами

Не стоит разделять отдых между подходами и между упражнениями.

Прогрессировать бесконечно в весах невозможно.

Сокращая отдых между подходами, мы увеличиваем интенсивность тренировки.

Менее результативно, что касается прироста мышечной массы, отдыхать в районе минуты и меньше. То есть если хотите прироста, то нужно отдыхать больше. В среднем это 2-3 минуты.

Техника выполнения упражнений

Это способ направить нагрузку на ту группу мышц, которую мы делаем. Если вы не чувствуете целевую группу мышц, то не нужно делать упражнение.

Силу мы растим до сих пор, пока чувствуем целевую мышцу.

Питание

Основа любого рациона это энергетическая ценность, т.е. калорийность.

Для роста мышечной массы, мы создаем профицит калорий.

1 ступень для роста, нужно добавить к дневному количеству калорий 15%.

БЖУ второй важный фактор.

Заблуждение то, что чем больше белка, тем больше рост.

По исследованиями, наоборот, у кого профицит углеводов, тот больше растет в мышцах.

Далее жиры, а те кто создавал профицит белка меньше всего рос.

Рассматриваем нормального человека, если ожирение надо учитывать лишний вес.

Белок 1,5-1,7 гр на 1 кг веса. (2,5 многовато, используют для жиросжигания.)

Разнообразие и качество белка тоже нужно учитывать.

Жиры нижняя граница 0,5-0,7 гр на 1 кг. В среднем 1,1-1,5 гр на 1 кг. Силовикам нужен жир. Ненасыщенные жиры 60%-80% должно быть в жировой корзине.

Углеводы 80% цельные источники (мясо, рыба, рис и т.д.), остальное многосоставные чоко-пай и т.д.

Количество приемов пищи в день вторично, сначала калорийность и БЖУ.

3-4 приема пищи не лучше и не хуже 5-6 раз.

Совет бодибилдерам

Всем силовикам для сердечно-сосудистой системы очень нужно кардио в аэробном режиме, низкоинтенсивное кардио.

Кардио желательно 2 раза в неделю 20-30 минут.

 

До тренировки белки и углеводы. Стараться не есть жиры. За 40 мин до тренировки, у каждого свое, для новичков 1,5 часа.

После тренировки получить быстрый белок, углеводы не так важны, особых плюсов нет в потреблении углеводов.

Во время тренировки БЦА и после тренировки, нет смысла использовать БЦА в течении дня. Через 15 мин после тренировки изолят. Это все для набора массы.

 

Организм стремится к гомеостазу!

Метаболическая адаптация, привыкание – организм надо удивлять.

Рефид – повышенное количество калорий, именно углеводов. Рефиды нужно включать обязательно.

Чем меньше процент жира, тем больше себе можешь позволить рефидов.

5 дней на диете, 2 дня рефид. Углеводы лучше крахмалистые (хлеб, сушки, макароны, рис, греча), они восполняют мышечный гликоген.

Нужно для хорошего настроения, чтобы не было раздражительности, усталости и т.д.

 

Все время на дефиците калорий сидеть нельзя!

 

3-4 тренировки в неделю для новичков очень хорошо! Самое главное восстановление организма, надо чувствовать свой организм.

Программа тренировок от Андрея Скромного

без изменений и корректировок в первозданном виде от автора.

День 1

ПЛЕЧИ

Круги:

  1. Разводка в тренажере на заднюю дельту
  2. Разводка сидя на скамье в наклоне на заднюю дельту
  3. Разводка лежа на скамье (30 градусов) лицом вниз на заднюю дельту
  4. Разводка сидя на скамье в сторону на среднюю дельту
  5. Тяга 2х гантелей к подбородку
  6. Подъем штанги перед собой на прямых руках — на переднюю дельту
  7. Жим гантелей сидя
  8. Блинчик держим перед собой и рулим вправо-влево 5 Кругов без отдыха между упражнениями. между кругами отдых 7-10 минут

ДЕНЬ 2

НОГИ

  1. СуперСет: Сгибания + Разгибания — 4 по 20 повторений
  2. Выпады 4 по 20 на каждую ногу
  3. Жим платформы 4 по 20
  4. Присед легкий 4 по 15
  5. Тяга гантелей на прямых ногах 4 по 12

ДЕНЬ 3

Грудь — Спина

  1. СуперСет
    1.1 Кроссовер на скамье лежа 5 по 15
    1.2. Подтягивания широким хватом 5 по 15
  2. С-С
    2.1 Жим гантелей на наклонной скамье 45 гр. 5 по 12-15
    2.2. Хамер одной рукой 5 по 12-15
  3. С-С
    3.1 Жим в горизонтальном хамере 4 по 15
    3.2 Тяга горизонтального блока обратным хватом на ширине плеч 4 по 15
  4. С-С
    4.1 Бабочка (Пек-Дек) в тренажере 4 по 12
    4.2 Кроссовер на прямях руках к себе (как поллувер) 4 по 12

ДЕНЬ 4

РУКИ

  1. Подъем штанги 21 раз (метод 21 — 7 повторений по 3 фазы амплитуды)
  2. Концентрированный подъем на бицепс сидя на лавке 4 по 15
  3. Подъем одной гантели на Скотте 4 по 15
  4. Канат сидя на лавке. Ставим к кроссоверу и делаем снизу вверх. Вверху с задержкой
  5. С-С: Французский жим со штангой под 45 градусов + + Французский жим 2-х гантелей на горизонтальной скамье — 4 по 15
  6. Брусья 4 по 10-12

=========================================

КАНАЛ АНДРЕЯ: https://www.youtube.com/user/Skoromny…

Инстаграм Андрея: https://www.instagram.com/skoromnyy/

НАЙДИТЕ МЕНЯ В СОЦ. СЕТЯХ:

Ярослав Брин: Я Вконтакте: https://vk.com/trenerbrin

Мой Instagram: http://instagram.com/trenerbrin

Телеграм для уведомления о новых выпусках: http://trener.brinteam2019.ru/ =========== 🔴

Умная система Жиросжигания: «Меняю жир на силу воли»: https://silavoly.ru/