Трехдневный сплит. Комплекс упражнений.

Трехдневный сплит – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Схема трехдневного сплита


Базовый вариант 
– грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс

Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений

Жим лежа
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

Жим под углом
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений

Разводка гантелей
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений

Подъемы на бицепс
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Молотки

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги к поясу
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму

Подтягивания широким хватом
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

Шраги
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений

Жим узким хватом
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Французский жим стоя

Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений

Приседания со штангой
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений

Жим ногами
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Подъемы на носки
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений

Жим сидя за голову

Жим сидя к груди
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

Тяга штанги к подбородку

Источник: http://fit4power.ru/programm/trehdnevnii-split